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面对逆境,该如何自我调整?

2022-05-07 10:57 来源:文汇报

  ■记者 唐闻佳

  疫情之下,不少居民封控在家已超过一个月。当人长期在家中工作、生活,难免遇到各类困境。比如,与家人因太过“近距离”而产生小摩擦,工作不如意,与亲朋好友疏离,因对未来的不确定而产生的担忧等等。种种因素叠加,容易使人陷入逆境状态。

  面对逆境,我们如何自我调整?记者就此采访了上海市精神卫生中心主任医师洪武、心理治疗师王琰。

  1问:近期,居家时间延长,感觉自己在某些不好的想法里“越陷越深”,怎么办?

  答:面对困难,为什么有些人可以在逆境中成长,另一些人却一蹶不振?这其中,态度是行动的开始,态度很重要。

  首先,请自我观察一下,你是否在某个习惯或行为状态中“越陷越深”?如果是的话,也不要着急。实际上,维持现状对人的大脑来说,是一件容易且能带来奖赏和安定感的事。在这种情况下,我们需要试着去开始改变。改变的行动发生之前,通常有动机前期、犹豫期和准备期三个阶段。大部分人需要经历长期的适应不良和思想斗争,才会转变态度,开始尝试改变。

  若你还在踌躇,请不要心急,你的改变很可能马上开始。

  2问:明明知道自怨自艾不太好,但又不知如何自我改变,怎么办?

  答:在完成态度的转变之后,我们应该有意识地找到各种可以协同一致地促进改变的因素,并行动起来!怎么行动?可以选择“试验”,就是指对需要改变的事物进行初次尝试。

  万事开头难,在试验过程中,改变通常会带给你许多不良情绪。举例来说:假如你已发现继续专注于某一项事情、某一个想法没有任何好处,那么试着把在家健身、看电影尝试作为一项选择试验。当然,不要认为改变就此促成,情况一下子会明媚开朗起来,要有预期,这里很可能会有一个反复的过程。当你发现健身的效果低于预期时,会不由自主地质疑改变本身的有效性。在这个阶段,不断强化自己的动机很重要。强化动机最简单的办法是通过积极认知的重复宣传,无论是对自己,还是对他人。反复告诉自己、提醒自己——“我接下来打算做什么”,你可以把这些决断写在手机里,或告诉信任的人,来进一步强化动机。

  在具体操作上,尽量避免“选择困难”,减少对实现目标的干扰。如果你正在家中选择学习,可以选择一个固定的科目,按部就班地学习,减少自己的选择。

  与此同时,减少完成改变的阻力。心理学领域有一个善用“2分钟法则”的说法,意思是通过让想要强化的行为的启动时间减少2分钟,相反的行为启动时间增加2分钟来实现。以弹吉他为例,可以把吉他放在显眼的位置,把电视机遥控器的电池取出。这样,装电视机遥控器的过程会耗费更多时间,但吉他近在眼前,我们就容易选择弹吉他。

  3问:自我调整依旧困难,感觉难以“自救”,还有什么办法?

  答:人们常说“众人拾柴火焰高”,在改变的过程中获得外部的支持也同样重要。团队行动通常比独自行动具有更强的习惯塑造能力,尽管在居家期间,我们可以通过参与多人网课共同学习,或是同家人一起强化行为,实现调整与改变。

  在此过程中,自我认知的重组也很重要。在遇到特定情景时,我们通常会自动产生一些思维,比如“这个东西我学不会”“这么难,还不如直接放弃”等等,扭曲的思维会对人的行为起到阻碍作用。识别自动思维最行之有效、也是最简单的一个办法,是在感受到负面情绪时向自己提问——“我现在在想什么”。在自动思维被自己发现后,可以尝试用“苏格拉底式”的提问对自动思维进行检验,从而使我们在摆脱阻碍自己改变的想法面前更有底气,作出不让自己后悔的决定。

  4问:看到一些“负面情绪”,跟着感觉整个人都不太好了,甚至还影响到了饮食、睡眠,这是怎么回事?

  答:上海这轮严峻的新冠疫情,给人们的生活和工作带来了一定的影响和冲击。不论是居家的市民,还是奋战在抗疫一线的医务人员、基层工作者、志愿者等,都在承受着身体和精神健康的双重挑战。孩子们居家网课,大人居家办公,亲子冲突、伴侣冲突不可避免。非常时期的种种不确定性会让人有无力感,出现不同程度的焦虑不安、烦闷抑郁或睡眠问题。所以,要告诉自己:不要害怕,这是正常的心理应激。

  识别困境之后,我们需要重建内在的安全岛,提升心理免疫力。

  这里再教大家一个方法——换一个角度看问题。我们平时一直这么说,但未必懂得如何做。面对困境,不要再把自己埋在负面消息里,请尝试主动发现、分享身边温暖的小事件。

  有一名大学生与我们分享过一条自己在校园封控期间经历的“小确幸”:因室友检测为阳性,这名学生被安排出校隔离。“隔离中,我印象最深的是第三天的午饭,我的盒饭里出现了小花形状的胡萝卜片,像极了母亲哄不爱吃胡萝卜的小孩的手段,灵动而可爱。我想,社会和学校对我们的关心,就像这样一朵橙色小花,温暖着每一个像我一样的学生的心灵,也在我们的心中,开出一片暖阳色的花。”

  面对疫情,有人为隔离封闭而唉声叹气,有人却欣赏着窗外仍肆意生长的花草,满足于全家一起“因菜制宜”烹饪简餐的画面。

  疫情下,过多沉浸于负面信息会让人失去对生活的掌控感,很多人受焦虑、绝望等情绪影响,无法专注于日常的工作、学习和生活,进而陷入焦虑失控的恶性循环。此时,主动发现一点“小确幸”,学会转换一下看问题的视角,有助于提升幸福感。

  5问:心情不好,身体也跟着不太好,感觉疲惫、无精打采,有没有什么办法让身、心一起重新启动、活跃起来?

  答:身、心是一体的,我们通常建议,从拓展个人优势、创建积极情绪、发展积极关系等三个方面来提升积极的心理状态。积极的心理状态有利于人们保持良好的自我效能,从而促进人的免疫系统正常运作,提升身心健康状态,还能提高个体的应激能力,使个体的心理韧性和社会适应能力更强。

  具体来说,有些人通过做志愿者工作,进一步肯定了自己的沟通协调能力,也收获了更有爱的邻里关系;有些人通过休闲娱乐活动,使身体和心理更放松;也有些人在接受他人的馈赠与帮助中更懂得感恩。

  主动关注、投身于这些积极的体验,在困境中看到更多希望,时刻提醒自己:“什么才是生活最本真的意义?生活,是富有生气地活着。”

  越是在疫情防控的特殊时期,越需要我们共筑强大的心墙来共克时艰。希望每个人在混乱中依然能收获安心,在困苦中遇见美好,获得更多触手可及的“心能量”“心动力”,点亮自己的健康生活。

(责任编辑:支艳蓉)

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