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怎样运动才能避免膝盖受伤?

2018-06-28 07:46 来源:经济日报-中国经济网

  运动可以增强体质,但对于很多人来说,膝盖疼却是一道难以跨越的障碍。跑步、登山、远足、骑自行车这些运动对增强身体素质都有不少好处,但如果膝盖有问题,就只能和这些运动说再见了。

  相信每个人都听说过“生命在于运动”,但这句话并非毫无破绽。大多数运动都可以提高肌肉力量、心肺功能、代谢能力和各种运动相关的能力,但几乎所有的运动对人体都有不同程度的损耗。适量运动对骨骼、软骨和肌腱都有好处,但过量运动就有可能对它们造成损伤,严重的甚至是永久损伤。

  疼痛是身体给我们的一种警告,所以当膝盖出现疼痛时,一定要搞清楚为什么会这样,然后避免让膝盖产生疼痛的行为。以下的行为有可能导致膝盖疼痛:

  膝盖原来就有疼痛,进一步运动会导致疼痛加剧;平时没有运动习惯,活好久没有运动,突然进行高强度运动;减肥初期的人体重较大、关节负担大、通常也没有运动习惯,这时突然上强度运动,再加上节食导致肌肉力量下降,很容易对膝盖造成伤害;40岁以上女性和50岁以上男性,如果没有长期运动的习惯,贸然参加爬山、徒步等户外运动甚至旅游也会导致膝盖疼痛。

  这类疼痛主要是因为膝关节突然受到过大的压力,导致软骨磨损、骨小梁损伤、韧带劳损等,这类损伤短时间内很难修复,就产生了骨髓水肿、关节积液等情况。

  遇到这种情况,首先要停止运动,不要加剧损伤,等疼痛消失后再做运动。疼痛消失后也应制定循序渐进的运动计划,在适应低强度的情况下,逐渐增加运动强度。尤其应该增加力量训练,肌肉力量提高后,受伤几率会大大降低。增加提高柔韧性和平衡性的锻炼,很多损伤是由于柔韧性不好或平衡性不佳造成的。登山或徒步旅游最好准备质量好、重量轻的登山手杖,并学会使用,以减少膝关节收到的压力。

  除了这些需要注意的以外,很多坚持锻炼身体的人也会出现膝盖损伤的情况。除了负荷超量以外,还有两点值得注意:弓步蹲时膝盖超过脚尖、下蹲时膝盖方向与脚尖方向不一致。这两种错误的下蹲方式会导致压力集中在膝关节的某个部分,进而让膝关节受损。

  喜欢登山的朋友还应该注意,上山也许更累,但是下山却更容易受伤。很多朋友在上山时已经将肌肉力量消耗大半了,下山时,肌肉很有可能无法承受身体的重量,从而导致膝关节受伤。这种情况下,应该控制下山的速度,进行适当休息或使用登山杖辅助。

(责任编辑:王蔚)

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